Porque comer en lactancia no debería sentirse como caminar en un campo minado: necesitas claridad, no más reglas imposibles.

¿Qué alimentos prohíbe la OMS en la lactancia?

Seguramente has escuchado mil veces frases como: “no comas brócoli que le va a dar gases”, “el café corta la leche” o “el chocolate le da cólicos”. Pero, ¿de dónde vienen realmente estas ideas?

La verdad es que la OMS no tiene una lista oficial de “alimentos prohibidos” durante la lactancia. Lo que sí recomienda es evitar o moderar aquellos alimentos o bebidas que puedan interferir con tu bienestar o el de tu bebé.

Más que prohibir, se trata de conocer tu cuerpo, observar a tu bebé y elegir con conciencia. Cada mamá y cada lactancia son únicas, y lo que a una le cae pesado, a otra puede no afectarle en absoluto.

Algunos alimentos pueden pasar parcialmente a la leche materna y, en ciertos casos, generar molestias como irritabilidad o gases. Pero eso no significa que tengas que vivir con miedo a comer: la clave está en el equilibrio y en escuchar a tu cuerpo.

A continuación, te comparto los 10 alimentos que conviene limitar o evitar durante la lactancia, junto con alternativas saludables y seguras para que sigas disfrutando de tu comida sin culpa.

10 alimentos prohibidos en la lactancia

1. Alcohol

El alcohol pasa directamente a la leche materna y puede afectar el desarrollo neurológico del bebé. No se trata de prohibirlo para siempre, pero sí de entender cómo manejar su consumo.  Si deseas disfrutar una copa ocasional, lo ideal es hacerlo justo después de amamantar y esperar al menos de 2 a 3 horas por cada bebida estándar antes de ofrecer el pecho nuevamente. De esta manera, tu cuerpo tiene tiempo para metabolizar el alcohol y evitar que llegue a la leche.

Alternativa: kombucha sin alcohol, infusiones naturales relajantes o agua mineral con frutas.

2. Cafeína

El café, el té negro, el té verde y los refrescos con cafeína pueden alterar el sueño o provocar irritabilidad en algunos bebés, especialmente durante las primeras semanas. No es necesario eliminarla por completo, pero sí limitar su consumo a una o dos tazas pequeñas al día, preferentemente en la mañana. Así, tu cuerpo tiene tiempo de procesarla antes de la siguiente toma.

Alternativa: café descafeinado, matcha suave o infusiones naturales energizantes.

3. Pescados con alto contenido de mercurio

El mercurio es una sustancia tóxica que puede afectar el sistema nervioso del bebé si se consume en exceso. Por eso se recomienda evitar especies grandes y depredadoras como el pez espada, el atún rojo o el tiburón. En cambio, el pescado es una excelente fuente de proteínas y omega-3, por lo que no debe eliminarse completamente.

Alternativa: elige salmón, sardinas o trucha, que aportan ácidos grasos saludables sin riesgo.

4. Chocolate en exceso

El chocolate contiene cafeína y teobromina, estimulantes que pueden afectar el sueño del bebé si se consumen en grandes cantidades. Además, algunos chocolates comerciales tienen azúcares añadidos y grasas poco saludables. No necesitas dejarlo por completo, pero sí moderarlo, optando por versiones más puras y naturales.

Alternativa: cacao natural en pequeñas porciones o nibs de cacao sin azúcar.

5. Bebidas energizantes

Estas bebidas suelen tener altas concentraciones de cafeína, azúcar, y otros estimulantes artificiales que pueden alterar tu descanso y el del bebé. Además, pueden interferir con la hidratación y aumentar la ansiedad o el nerviosismo.

Alternativa: jugos naturales frescos, agua con rodajas de frutas o smoothies de avena y espinaca.

6. Bebidas gaseosas y azucaradas

Las gaseosas y refrescos con azúcar pueden generar gases, inflamación y picos de energía seguidos de cansancio. A largo plazo, también afectan la microbiota intestinal y reducen la calidad nutricional de tu dieta.

Alternativa: agua mineral con limón, tés suaves como manzanilla o agua de coco natural.

7. Alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares

Los productos industriales como galletas, panecillos, cereales azucarados y snacks empaquetados contienen aditivos, grasas trans y azúcares que no nutren, y pueden afectar tu digestión y tu energía. Estos alimentos no te benefician ni a ti ni a tu bebé durante la lactancia.

Alternativa: elige snacks naturales como frutas frescas, frutos secos o pan integral.

8. Edulcorantes artificiales (aspartame, sucralosa)

Aunque algunos se consideran “seguros”, varios estudios sugieren que ciertos edulcorantes pueden pasar a la leche materna, y sus efectos a largo plazo aún no se comprenden del todo. Lo mejor es evitarlos y optar por opciones naturales.

Alternativa: miel pura, dátiles, stevia natural o frutas deshidratadas.

9. Algunos tipos de té

Ciertos tés como el negro, verde o mate contienen cafeína, y en exceso pueden generar irritabilidad o insomnio en el bebé. También se debe tener precaución con infusiones “detox” o mezclas herbales sin regulación, ya que algunas plantas pueden ser contraindicadas durante la lactancia.

Alternativa: manzanilla, rooibos o infusión de hinojo, que además puede ayudar a aliviar cólicos.

10. Alimentos crudos o poco cocidos

Carnes, pescados o huevos crudos aumentan el riesgo de infecciones alimentarias, que pueden afectar tu salud y, por ende, la de tu bebé. Durante la lactancia, tu sistema inmunológico aún está adaptándose, por lo que es importante priorizar la inocuidad alimentaria.

Alternativa: cocinar los alimentos completamente y consumir productos frescos, bien lavados y conservados.

¿Qué alimentos producen cólicos a los bebés durante la lactancia

Los cólicos son una de las molestias más comunes durante los primeros meses de vida del bebé y, a menudo, generan mucha angustia en las mamás. Es normal preguntarse si lo que comes podría estar afectando a tu bebé, especialmente cuando notas que se retuerce, llora sin consuelo o tiene gases. Sin embargo, la realidad es que los cólicos no siempre están relacionados con la alimentación materna, sino con la inmadurez del sistema digestivo del recién nacido, que poco a poco se va adaptando al mundo fuera del útero.

Aun así, hay ciertos alimentos que, en algunas mamás, pueden provocar más gases o incomodidad, y es importante observar cómo reacciona tu bebé ante ellos.

Los más comunes son:

• Brócoli, coliflor y legumbres mal cocidas.
• Lácteos enteros o ultraprocesados.
• Alimentos picantes o muy condimentados.

En lugar de eliminar estos alimentos de inmediato, lo ideal es observar y ajustar. Cada mamá y cada bebé son diferentes, y lo que a uno le genera incomodidad, a otro puede no afectarle en absoluto. Anota lo que comes y cómo reacciona tu bebé para detectar posibles patrones. Con el tiempo, la mayoría se adapta y los cólicos tienden a disminuir.

Si los malestares persisten o el dolor parece intenso, busca acompañamiento profesional. Una asesoría de lactancia personalizada puede ayudarte a identificar la causa real y ofrecerte estrategias para aliviar el malestar de tu bebé sin sacrificar tu bienestar.

¿Hay algún alimento que debería consumir con mayor frecuencia mientras amamanto?

Tu cuerpo realiza un trabajo increíble: alimenta, protege y sostiene la vida de tu bebé. Para hacerlo, necesita energía de calidad y nutrientes que te mantengan fuerte, equilibrada y con buena producción de leche.

En esta sección encontrarás una guía práctica con los alimentos que más te benefician, una dieta base y un menú semanal para ayudarte a comer mejor sin complicarte.

Recuerda que cada mujer es única y sus necesidades también lo son, escucha tu cuerpo y ve de la mano con un especialista en nutrición si crees que necesitas una dieta especial para mantener tus niveles de energía y nutrición al margen.

Alimentos recomendados para mamás lactantes

La base de una buena lactancia es una alimentación variada, colorida y real. Estos alimentos te ayudarán a mantener una buena producción de leche, cuidar tu digestión y recuperar energía:

• Avena y semillas
• Frutas y verduras frescas.
• Legumbres cocidas (fuente de hierro y fibra).
• Proteínas magras: pollo, pescado, tofu o huevos.
• Grasas buenas: aguacate, nueces, aceite de oliva.
• Líquidos: agua, caldos y tés suaves para mantenerte hidratada.

Conoce más sobre cómo nutrirte sin estrés en el Programa de Lactancia Online, donde acompaño a mamás paso a paso en su proceso de lactancia desde el embarazo.

Menú de 7 días para mamás lactantes

¿Puedo ser vegetariana o vegana y amamantar?

Sí, es totalmente posible amamantar siguiendo una alimentación vegetariana o vegana. Lo importante es asegurarte de cubrir tus requerimientos nutricionales con la orientación adecuada. Nutrientes como el hierro, la vitamina B12, el calcio, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 son esenciales tanto para tu bienestar como para el desarrollo de tu bebé.

Con un acompañamiento profesional y una dieta vegetal bien planificada, podrás mantener una buena producción de leche, sentirte con energía y vivir tu lactancia con tranquilidad. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, respetar tus decisiones y buscar el equilibrio que te haga sentir bien.

Alimentarte bien también es una forma de cuidar tu lactancia. Tu cuerpo es sabio y poderoso. Cada alimento que eliges con conciencia lo ayuda a seguir haciendo lo que mejor sabe hacer: sostener la vida de tu bebé con amor y fortaleza.

Una alimentación consciente no solo nutre tu cuerpo, también fortalece tu bienestar emocional y te ayuda a disfrutar más de esta etapa.

Al final, no existen “prohibiciones absolutas”, sino elecciones conscientes.

Amamantar no requiere perfección, sino presencia, amor y confianza. Escucha a tu cuerpo, aliméntalo con respeto y permite que este proceso sea también una oportunidad para reconectar contigo.

Si deseas vivir una lactancia más cómoda, amorosa y sin miedo, te acompaño paso a paso. Agenda tu asesoría de lactancia online o inscríbete en mi Programa de Lactancia Nacer y Nutrir.

Juntas encontraremos la manera de que te sientas tranquila, segura y empoderada en cada toma.

Tu cuerpo sabe, solo necesitaba el apoyo adecuado.